Создание дизайн-шаблонов; уроки Photoshop, Illustrator, Lightroom, Gimp; обои для рабочего стола; иконки и headers для блогов.
Главная Фотоальбом Обо мне Карта блога
Подпишись на RSS!
Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

www.colady.ru

Фолиевая кислота в продуктах питания

Фолиевая кислота, или витамин B9, в норме синтезируется микрофлорой кишечника, и немалое его количество поступает с пищей. Это крайне хрупкое соединение. До 50% фолиевой кислоты в продуктах питания разрушается под воздействием солнечного света, до 90% уничтожается при тепловой обработке. В каких продуктах содержится фолиевая кислота и как правильно их употреблять?

Функции фолиевой кислоты

Фолиевая кислота – витамин, который необходим для зарождения жизни, причем его должно быть достаточно как в организме будущей матери, так и отца. В женском организме он крайне необходим, поскольку участвует в делении клеток, синтезе РНК и ДНК, формировании структуры плаценты, тканей эмбриона, сосудов в системе «мать – плод», нужен для усвоения аминокислот и углеводов. Витамин снижает риск выкидыша на ранних сроках, а позже – преждевременных родов. Его недостаток провоцирует дефекты в формировании нервной трубки и пороки развития спинного и головного мозга.

Мужчинам, которые готовятся стать отцами, фолиевая кислота нужна не меньше. Она отвечает за передачу генетического материала. При ее дефиците могут возникать осложнения на этапе зачатия, повышен риск мутаций генов, передачи наследственных заболеваний, а также мужского бесплодия. В медицине это называют анеуплодией.

Вторая важная роль фолиевой кислоты связана с работой сердечно-сосудистой системы. В9 требуется для образования эритроцитов, поддержания адекватного уровня гемоглобина, нормальной работы сердца.

Фолиевая кислота нужна для хорошего иммунитета. Она повышает сопротивляемость инфекционным заболеваниям, стрессу. Витамин улучшает работоспособность, устраняет депрессию и хроническую усталость.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, полезны для сердечно-сосудистой, репродуктивной и иммунной систем.

B9 необходим для роста и развития организма, что особенно важно детям и подросткам. Он поддерживает функции кишечника и печени, регулирует работу пищеварительной системы, повышает аппетит, препятствует накоплению холестерина, служит профилактикой инсульта и инфаркта.

Потребности в фолиевой кислоте повышаются в период планирования беременности и на ранних сроках, в детском и подростковом возрасте, при интенсивных занятиях спортом. Ее дефицит испытывают люди, которые злоупотребляют алкоголем. Усвоение витамина с пищей нарушается при мальабсорбции, воспалении кишечника, целиакии, пониженной секреции соляной кислоты в желудке. В этих и многих других случаях витамин В9 должен дополнительно поступать с пищей или в составе витаминных комплексов.

Суточная норма

Суточная норма потребления фолиевой кислоты для детей с рождения до 6 месяцев составляет 65 мкг, для детей до 12 месяцев – 80 мкг. Детям от 1 до 3 лет нужно 150 мкг витамина, от 4 до 8 – 200 мкг, с 9 до 13 – 300 мкг.

Взрослому человеку требуется 400 мкг витамина в сутки. Потребность беременных – 600 мкг, кормящих матерей – 500 мкг.

В случае ослабленного иммунитета и патологий кроветворения потребности в витамине повышаются, но дозировку при этом устанавливает врач.

Рекордсмены по содержанию В9 (таблица)

Чтобы понять, какие источники лучше всего восполнят дефицит фолиевой кислоты, воспользуйтесь таблицей продуктов и содержания витамина в них.

Фолиевая кислота содержание в продуктах


Фолиевая кислота в продуктах – 15 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты

15 продуктов с фолиевой кислотой – в меню будущей мамы

Рекомендуемая российскими учеными норма потребления фолиевого эквивалента – 400мкг/сутки, беременным – 600мкг/ сут., а кормящим матерям – 500мкг/сут. Правда, ВОЗ в недавнем времени существенно снизила эти нормы, но смысл от этого не поменялся: организму человека нужна фолиевая кислота, как воздух, для нормальной его жизнедеятельности.

Читайте также: Почему так важно получать фолиевую кислоту во время беременности?

Откуда же достать этот витамин, и в каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Ценность витамина В9 или фолиевой кислоты для человеческого организма неоспорима, т.к именно она принимает участие в процессах нормального роста, функционирования и развития иммунной и сердечно — сосудистой систем. Иными словами, при наличии этого незаменимого витамина в теле человека в достаточной мере, работа сердца и кровеносных сосудов будет на высоте, иммунитет – на должном уровне, а кожа – иметь здоровый вид.

Фолиевая кислота, в первую очередь, необходима беременным женщинам, т.к. её недостаточное количество в организме будущей матери, особенно на начальных сроках, когда формируются органы малыша, ведет к плацентарной недостаточности, образованию пороков у плода и выкидышу.

Читайте также: Правила питания в 1, 2, 3 триместрах беременности.

В максимальном количестве фолиевая кислота содержится в продуктах:

  1. Зелень Не напрасно, в переводе с латинского, фолиевая кислота означает «лист». Свежие листья салата, шпината, лука, петрушки богаты на витамин В9. Так, в 100 граммах шпината содержится 80мкг фолиевой кислоты, в петрушке – 117мкг, в салате – 40мкг, в зеленом луке – 11мкг.
  2. Овощи Зернобобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица), а также капуста (брокколи, цветная, брюссельская, кочанная) – кладезь необходимого витамина В9. Именно овощи служат основным источником попадания этого бесценного витамина в человеческий организм. Итак, в 100 граммах бобов содержится – 160мкг, в капусте – от 10 – 31мкг (в зависимости от вида капусты), в чечевице – 180мкг – почти половину суточной нормы человека. Морковь, тыква, репа, свекла – эти овощи не только обогатят организм фолиевой кислотой, но и другими полезными веществами, а также улучшат перистальтику кишечника, что для беременных женщин является актуальным вопросом.
  3. Спаржа Это — лекарственное растение, относящееся к виду луковичных. В любом сорте спаржи (белой, зеленой, фиолетовой) присутствуют минералы – кальций, медь, железо, калий, фосфор и множество витаминов групп А, В, С, Е. В 100гр. зеленой спаржи содержится 262мкг фолиевой кислоты – больше, чем в других овощах. Также спаржу применяют при лечении цистита, простатита, воспалений и бактериальных инфекций. Спаржа – малокалорийна, поэтому рекомендована в качестве диетической пищи, а также хорошо снижает высокое давление, активизирует работу сердца, поэтому для людей после инфаркта является панацеей.
  4. Цитрусовые Один апельсин среднего размера содержит в себе около 15% суточной нормы фолатов, в 100 граммах лимона – 3мкг, а в минеоле (мандариновый гибрид) — около 80% дневной потребности фолиевой кислоты. Фолиевой кислотой не обделены груши, яблоки, абрикосы, смородина, клубника. А также бананы, киви, гранат, виноград, папайя, малина.
  5. Цельнозерновые продукты Не секрет, что под воздействием термической обработки разрушается почти 90% витамина В9. В 100 граммах таких продуктов, как гречиха, пшеница, рожь, количество нужного нам витамина В9 составляет 50мкг, 37мкг, 35мкг соответственно. Это количество витаминов усвоится полностью, если употребить зерновые в пророщенном виде, не воздействуя на них термически.
  6. Орехи Фундук, фисташка, миндаль, лещина, грецкий орех, кешью, земляной орех (арахис) насыщены фолиевой кислотой. В одном стакане миндаля содержится 12% от суточной нормы, а в 100граммах арахиса – 240мкг. Грецкий орех насчитывает фолиевой кислоты 77мкг, фундук – 68мкг, миндаль – 40мкг в 100 граммах продукта.
  7. Семечки Неважно, жареными или сырыми кушать семена тыквы, подсолнечника, льна или кунжута. Так или иначе, вы насыщаете свой организм витаминами Е, В6, В9, аминокислотами и минералами.
  8. Арбузы, помидоры Не стоит забывать, что фолиевая кислота в продуктах хорошо усваивается только при достаточном наличии в организме белков и витамина С, а также В6 и В12. Сок томата и мякоть арбуза содержат не только фолиевую кислоту (15 -45мкг/100г), но и по содержанию витамина С, благодаря которому усваивается железо, не уступают цитрусовым. Например, один ломтик арбуза содержит 39% нужной суточной нормы, а в 100граммах помидоров – 21% от необходимой нормы (60мг/сутки) витамина С.
  9. Кукуруза В 100 граммах этой сахарной любимицы содержится 24мкг фолиевой кислоты. Зимой большинство людей её употребляют в консервированном виде. Но всё же беременным женщинам лучше использовать в пищу свежую, а не консервированную кукурузу.
  10. Зерновой хлеб Этот пищевой продукт, содержащий фолиевую кислоту и полученный из цельного зерна на стадии проращивания, приводит к нормальному обмену веществ и выводу из организма накопившихся жиров. В 100 граммах такого хлеба содержится 30 мкг фолиевой кислоты.
  11. Авокадо Любителям экзотических продуктов, чтобы восполнить нехватку в организме фолиевой кислоты можно посоветовать этот тропический плод. Один плод авокадо содержит 22% ( 90мкг) суточной нормы витамина В9 . Кроме того, авокадо вмещает в себя немалое количество витамина С (5,77мг/100гр), В6 (0,2мг/100гр) и жирные кислоты омега-3. Но авокадо не советуют использовать в своем рационе кормящим матерям, потому что он может спровоцировать расстройство желудка у малыша.
  12. Печень Кроме растительных продуктов, восполнению нехватки фолиевой кислоты посодействуют продукты животного происхождения. Так, в 100 граммах говяжьей печени содержится 240мкг, а в свиной -225мкг, куриной – 240мкг. Но помните, что основная часть витамина В9 исчезает под воздействием тепловой обработки.
  13. Печень трески Данный продукт питания обычно появляется на наших столах в виде консервов. Печень этой рыбы чрезвычайно питательна, т.к. содержит кроме фолиевой кислоты, витамины А, D,Е, белки, рыбий жир, а также ненасыщенные жирные кислоты.
  14. Яйца Кроме куриных яиц, сейчас стали очень популярными перепелиные яйца, употребляемые в свежем виде. В пользу перепелиных яиц говорят ученые, которые утверждают, что яйца перепелов содержат все самые ценные для организма человека микроэлементы. Перепелиные яйца не способны вызывать аллергических реакций, а эти птицы не могут болеть сальмонеллезом, благодаря чему их разрешено употреблять сырыми даже беременным и детям.
  15. Крупы В 100 граммах рисовой крупы содержится 19мкг, в овсяной -29мкг, в перловой – 24мкг, в ячневой и гречневой – 32мкг фолиевой кислоты.

У здорового, активного человека, который сбалансировано питается, в толстом кишечнике вырабатывается требуемая норма витамина В9. Если вы питаетесь натуральными продуктами, употребляете достаточно овощей и фруктов, то нехватка фолиевой кислоты, впрочем, как и остальных витаминов, вам не грозит.

Читайте также: Правила здорового питания для красоты и здоровья.

Поделитесь с друзьями и оцените статью:
  (11 оценок, среднее: 4,18 из 5) Загрузка... 
В9 и его содержание в продуктах питания Название продукта Количество фолиевой кислоты, мкг/100 г
Печень говяжья 240
Печень трески 110
Шпинат 80
Орехи грецкие 77
Фундук 68
Сердце 56
Салат 48
Какао-порошок 45
Крупа пшеничная 40
Грибы белые свежие 40
Сыр рокфор 39
Мука пшеничная 35,5
Творог жирный, брынза 35
Крупа гречневая 32
Капуста брюссельская 31
Шпик свиной 30
Крупа овсяная 29
Крупа перловая 24
Капуста цветная 23
Лук зеленый 18
Перец сладкий 17
Горох 16
Помидоры 11
Масло сливочное 10
Земляника садовая 10

Большинство продуктов утрачивают фолиевую кислоту при длительном хранении. Примерно 60–80% теряется при помоле зерен. Кипячение парного молока разрушает 100% витамина. При варке яиц потери В9 составляют 50%, при замораживании овощей и фруктов – 20–70%. Консервирование продуктов разрушает 60–85% фолиевой кислоты, варка овощей и мяса – 80–90%, поджаривание субпродуктов – 95%. Зелень, овощи и фрукты важно употреблять свежими и добавлять сырыми в готовые блюда. Так можно сохранить максимум витамина.

Молочные продукты

Важно помнить: 100 г сырого коровьего молока содержат 5 мкг фолиевой кислоты. В молоке пастеризованном и стерилизованном сохраняется большая часть витамина, а в топленом продукте его нет вовсе. Для восполнения дефицита В9 употребляйте сыры (14–45 мкг в 100 г продукта), сливки и сливочное масло (по 10 мкг), сметану (8,5 мкг), кефир (7,8 мкг), простоквашу (7,4 мкг).

Мясные продукты

Тепловая обработка разрушает большую часть фолиевой кислоты в составе мясных продуктов. Но если употреблять более 100 г продукта ежедневно, дефицит будет частично восполнен. Кроме того, мясо – еще и полноценный источник белка. Больше всего фолиевой кислоты в печени говяжьей (240 мкг на 100 г), свиной (225 мкг), печени (110 мкг), а также почках (56 мкг), свином шпике (30 мкг).

Яйца

Содержание фолиевой кислоты в яйцах неоднородно. В желтке куриного яйца – 209 мкг на 100 г продукта, а в белке – всего 18 мкг. В вареном курином яйце отмечается в среднем 44 мкг.

Рыба

Больше всего витамина В9 в рыбной икре (80 мкг на 100 г). В филе семги содержится в среднем 29 мкг витамина на 100 г, в карпе, речном окуне, осетре, судаке, щуке – по 17 мкг, в сельди – 12 мкг, кефали, сардине, соме и морском окуне – 10 мкг. В зубатке и камбале – 6 мкг.

Орехи

Лидер по содержанию фолиевой кислоты среди орехов – арахис: 240 мкг витамина на 100 г продукта, но только при условии, что он свежий и правильно хранился. В 100 г грецких орехов содержится 77 мкг В9, в фундуке – 68 мкг, миндале – 40 мкг.

Овощи и листовая зелень

Название «фолиевая кислота» происходит от латинского folium, что означает «лист». Нетрудно догадаться, что зелень – главный источник витамина. 100 г укропа содержат 150 мкг фолиевой кислоты, в петрушке 110 мкг, в шпинате – 80 мкг, брокколи – 63 мкг, цветной капусте – 56 мкг, листовом салате – 48 мкг, брюссельской капусте – 37,5 мкг, белокочанной капусте – 10–31 мкг, свекле – 13 мкг, томатах – 11 мкг, картофеле – 9 мкг.

Фрукты и ягоды

Из фруктов лидируют киви и гранат: в них содержится по 18 мкг фолиевой кислоты на 100 г продукта. Для восполнения дефицита подойдут инжир (10 мкг), земляника (10 мкг), банан (10 мкг), облепиха (9 мкг), лимон (9 мкг), арбуз (8 мкг), малина (6 мкг), персик (8 мкг), вишня (6 мкг), апельсин (5 мкг).

Бобовые и злаки

Бобовые и злаки требуют длительной термической обработки, но изначально содержат много фолиевой кислоты. Из бобовых ее содержание особенно велико в фасоли и чечевице (по 90 мкг на 100 г продукта). Из круп лидируют твердая пшеница (43 мкг), рис (35 мкг), гречка (32 мкг), овес (29 мкг).

Фолиевая кислота присутствует во многих продуктах питания. Но длительное хранение, тепловая и промышленная обработка обедняют пищу. Наибольшей ценностью обладают листовые овощи и зелень, особенно свежесобранные. При недостаточном поступлении В9 с едой обратитесь к врачу, который подберет подходящий комплекс витаминов в таблетках с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Оцените статью

vitamita.net

Еда, содержащая много фолиевой кислоты (В9)

Фолиевая кислота — это витамин В9 из обширной группы В. Под общим названием «фолаты» объединены и ди-, три- и полиглутаматы, которые относятся к производным этого вещества. Витамин В9 контролирует важнейшие процессы в организме, при его недостатке не только ухудшается самочувствие, но и страдают внутренние органы. Чтобы снизить вероятность дефицита, нужно знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, чтобы обогатить и разнообразить рацион.

Читать отзывы iherb.com

Естественное восполнение В9

Витамины группы В интересны тем, что большинство из них вырабатывается самим организмом. Эту роль берет на себя кишечник. Но даже при условии отличной микрофлоры и идеального здоровья ЖКТ не в состоянии самостоятельно справиться с вопросом воспроизводства достаточного уровня фолатов. Поэтому вещество нужно получать извне — из питания, где содержится витамин В9, или биологически активных добавок.

Фолаты относятся к категории водорастворимых веществ, они стремительно вымываются из организма. Такие витамины усваиваются легче, чем жирорастворимые, но их запасы тают в несколько раз быстрее. Важно, чтобы в рационе были продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты. Не нужно составлять специальное витаминное меню. Здоровое питание поможет удовлетворить потребности организма во всех витаминах.

Но есть случаи, когда продуктов как источника фолиевой кислоты не хватит. В категорию людей, которым требуется повышенное количество фолатов, относятся пары, планирующие ребенка, либо женщины с угрозой выкидыша или появления серьезных проблем с плодом. В таких случаях, помимо продуктов, содержащих фолиевую кислоту, беременным придется принимать специальные добавки.

Вкратце о еде с фолатами можно узнать из видео:

Топ-10 продуктовых источников

Чтобы наверняка знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, и что именно должно быть в рационе, достаточно посмотреть на эту таблицу. Здесь в порядке убывания концентрации в 100 граммах указана еда, где больше всего фолиевой кислоты. Она особенно полезна для беременных, а также для женщин, которые хотят сохранить молодость и ухоженный вид, ведь фолаты относятся к категории витаминов красоты.

ЕдаСодержание В9 (мкг) в 100 гр
Арахис240
Соя200
Семечки227
Белые сушеные грибы140
Зелень петрушки110
Тресковая печень
Кунжут97
Фасоль90
Чечевица
Авокадо89

Из таблицы понятно, что лучший способ восполнить недостаток фолатов — съесть салат со шпинатом, зеленью и авокадо, посыпать его кунжутом, а на гарнир приготовить бобовые. К продуктам, содержащим фолиевую кислоту в большом количестве, относятся и любые орешки. 100 грамм арахиса восполнять 60% от суточной нормы. Орехи обязательно должны присутствовать в рационе, но переедать их нельзя, поскольку они могут вызвать тяжесть в желудке и тошноту.

Овощи и зелень

Большинство витаминов группы В содержится в большом количестве в мясе и кисломолочке. Но не фолаты. Веганы могут не переживать насчет дефицита, достаточное количество фолатов можно получить из овощей и зелени. Но их нужно есть свежими либо не переваривать или пережаривать, иначе неустойчивый В9 попросту испарится и перестанет быть полезным. Растительные продукты, где содержится фолиевая кислота, перечислены в таблице.

ЕдаСодержание В9 (мкг) в 100 гр
Зелень петрушки110
Кресс-салат80
Зелень шпината
Пекинская капуста79
Зелень базилика68
Брокколи63
Зелень кинзы62
Болгарский перец53
Листовой салат48
Брюссельская капуста31
Зелень укропа27
Редис25
Белокочанная капуста22
Зелень сельдерея21
Баклажаны18,5
Зеленый лук18
Кабачки14
Тыква
Свекла13
Имбирный корень11
Помидор
Морковь9
Репчатый лук
Картофель8
Брюква5
Огурец4
Чеснок3

Читать отзывы iherb.com

Фрукты и ягоды

Эта еда не относится к списку продуктов, в которых содержится больше всего фолиевой кислоты. Но поддержать необходимый уровень вещества в организме поможет авокадо. Его можно добавлять в салаты, можно есть просто так или делать другие блюда с ним.  На втором и третьем месте рейтинга — манго и гранат, в экзотических фруктах довольно много фолиевой кислоты, поэтому периодически стоит баловать себя заморскими лакомствами.

ЕдаСодержание В9 (мкг) в 100 гр
Авокадо89
Манго43
Гранат38
Апельсин30
Ежевика25
Киви
Земляника24
Фейхоа23
Дыня21
Малина
Банан20
Мандарин16
Грейпфрут12
Абрикос9
Белая и красная смородина8
Хурма
Груша7
Голубика6
Крыжовник
Нектарин5
Слива
Виноград4
Чернослив
Вишня
Персик
Айва3
Арбуз
Яблоки

Бобовые

Гарнир из чечевицы или суп с фасолью — отличный выбор, особенно если есть потребность в фолатах. Большинство бобовых относится к перечню продуктов, в которых есть много витамина B9, поэтому они обязательно должны быть в рационе при дефиците вещества, при планировании беременности или при вынашивании ребенка.

ЕдаСодержание B9 (мкг) в 100 гр
Соя200
Фасоль90
Чечевица
Свежий зеленый горошек20
Лущеный горох16

Орехи

Семена растений и орехи — чемпионы по содержанию всех витаминов группы В. Достаточно ежедневно съедать по небольшой горсточке, чтобы не знать, что такое дефицит растительных жирных кислот и витаминов группы В. Но есть их в больших количествах разрешается только людям со здоровым желудком или кишечником, иначе можно почувствовать тяжесть или тошноту. Оптимальный вариант — добавлять орехи или семена в блюда, например, посыпать кунжутом готовую еду. Содержание фолиевой кислоты в орехах, семенах и других подобных продуктах указано в таблице.

ЕдаСодержание В9 (мкг) в 100 гр
Арахис240
Подсолнечные семечки227
Кунжут97
Грецкие орешки77
Фундук68
Фисташки51
Миндаль40
Кедровый орех34
Кешью25

Мясо

В отличие от других представителей витаминной группы В, фолаты почти не содержатся в мясе. Это хорошая новость для веганов, которые без проблем смогут пополнить недостатки полезного вещества без БАДов и таблеток.

Интересно, что со многими витаминами группы В действует один и тот же принцип. Чем меньше жирность мяса, тем больше находится в нем полезных веществ. Если нужно восполнить дефицит, выбирайте нежирные сорта: индейку, курицу, говядину, они относятся к продуктам, богатым фолиевой кислотой.

ЕдаСодержание В9 (мкг) в 100 гр
Индейка9,6
Говядина8,4
Баранина5,1
Курица4,3
Нежирная свинина4,1
Цыпленок3,3
Жирная свинина3,1

Яйца

Содержание фолатов в яйцах довольно среднее. Их нельзя отнести к продуктам, в которых концентрация витамина В9 зашкаливает, но и к категории бедной на витамины еды она тоже не принадлежит. При помощи яиц вполне можно поддержать оптимальный уровень В9, но при дефиците необходимо есть другую еду. Главное при употреблении яиц — не обрабатывать их термически слишком долго. Но и полусырыми заводские яйца есть не рекомендуется, поскольку есть вероятность заразиться сальмонеллезом или другими болезнями.

ЕдаСодержание В9 (мкг) в 100 гр
Желток22,4
Яичный порошок8
Куриное яйцо7
Перепелиное яйцо5,6

Читать отзывы iherb.com

Злаки

Содержание витамина В9 в продуктах из зерен достаточно высоко. Чемпионы в этой категории — ржаная мука, цельнозерновой хлеб и кукуруза. Вообще в злаках содержится довольно много фолатов, но важно учитывать, что данные подсчитывались для неприготовленных зерен. После термической обработки часть витаминных веществ теряется, поэтому каши или хлеб не настолько богаты фолатами. Для восполнения недостатка лучше съесть свежий салат со шпинатом или авокадо.

ЕдаСодержание В9 (мкг) в 100 гр
Ржаная мука55
Цельнозерновой хлеб50
Зерно пшеницы твердого сорта46
Кукуруза
Пшеничная крупа40
Пшеничная мука38,5
Гречневая крупа32
Бородинский хлеб29
Овсяная крупа
Зерно гречихи28
Зерно овса27
Пшеничный хлеб
Перловая крупа24
Овсяные хлопья23
Манная крупа
Овсяная мука20
Макароны
Кукурузная крупа19
Рисовая крупа
Гречневая каша11

Молоко

В отличие от мяса, у молочки концентрация фолатов не зависит от жирности еды. В разных типах молока, кефира и сметаны находится одинаковое количество В9. Только у сливок прослеживается эта тенденция — в нежирных фолатов, чем в жирных. Вообще, молочка не входит в список продуктов с повышенным содержанием фолиевой кислоты. Исключение — творог и сухое молоко, а также некоторые виды сыров. Молочку стоит есть из-за высокого содержания кальция и других полезных веществ, но не с целью избавиться от дефицита фолатов.

ЕдаСодержание B9 (мкг) в 100 гр
Камамбер62
Рокфор39
Творог35
Фета32
Сухое молоко30
Нежирное сухое молоко26
Российский сыр23
Чеддер16
Голландский сыр11
Швейцарский сыр10
Сливки 10%
Сливки 8%
Сметана (любой жирности)8,5
Кефир (любой жирности)7,8
Сливки 20%7,5
Простокваша7,4
Пармезан7
Сливочное мороженое5
Творожная масса
Молоко (любой жирности)
Сливки 25%2,2

Рыба и морепродукты

Один из рекордсменов среди еды, которая содержит высокие концентрации фолиевой кислоты, — печень трески. Отличный вариант — цельнозерновой хлеб с намазанной на него консервированной печенью. Интересно, что принцип распределения В9 в рыбе и морепродуктах кардинально противоположен мясу. Чем жирнее рыба, тем больше в ней фолатов, а также полезных полиненасыщенных жирных кислот. Есть рыбные блюда рекомендуется минимум дважды в неделю.

ЕдаСодержание B9 (мкг) в 100 гр
Печень трески110
Черная икра51
Красная икра50
Лосось или семга25
Судак19
Жирная сельдь18
Мойва17
Консервированные шпроты в масле15,5
Кета15,1
Креветка13
Кальмар11
Треска
Нежирная сельдь10
Ставрида
Скумбрия9
Щука8,8
Морской окунь7,1
Горбуша7
Камбала6
Тунец
Минтай5

Усиление рациона добавками

Зная, в чем содержится фолиевая кислота, можно выстроить оптимальное меню, чтобы не испытывать дефицит витаминов. Однако иногда этого недостаточно. В некоторых случаях фолиевая кислота в продуктах питания не удовлетворяет всех потребностей организма. При беременности растущий и развивающийся ребенок требует все больше и больше фолатов. Дефицит в этот период особенно опасен.

Чтобы поддержать организм при некоторых заболеваниях или во время вынашивания ребенка, стоит дополнить рацион БАДами. Хорошие добавки продаются на Айхерб. Это известная интернет-аптека, которая торгует биологически активными добавками, а также натуральной косметикой и товарами для здоровья.

Выбирая БАД с фолатами, стоит обратить внимание на препараты, вошедшие в топ-6 лучших на Айхерб:

Миллионы людей уже оценили американскую аптеку по достоинству. На сайте только оригинальные продукты от лучших мировых производителей, подделку здесь найти невозможно. А если приходит некачественный товар, техподдержка решает вопрос в пользу покупателя и возвращает деньги обратно на счет.

Айхерб торгует со всеми странами и ежедневно отправляет сотни посылок. Это значит, что компания за счет огромного товарооборота может ставить минимальные наценки. Вот почему покупать на iHerb выгодно. Никаких посредников, никаких переплат.

Заказы отправляют во все страны СНГ, а россияне могут даже получить бесплатную пересылку. Далеко не каждый зарубежный сайт может похвастаться таким сервисом. Чтобы не платить ни копейки и ни цента за отправку посылки, нужно заказать на сумму от 60$ и уложиться в 5 кг по весу.

Айхерб пользуется популярностью и из-за постоянных скидок. Здесь регулярно проводятся акции на определенные товарные категории, а за каждую покупку начисляются бонусы лояльности.

Не менее выгодно пользоваться промокодами. Один из них предлагает скидку в 5% на первую покупку. Чтобы ее получить, необходимо кликнуть сюда и начать собирать товары в корзину. Дисконт активируется автоматически. Другой вариант — собрать заказ и при его оформлении ввести в специальную строку промокод AGK4375.

Информация о том, в чем содержится фолиевая кислота, позволит правильно выстроить рацион, особенно при планировании беременности. Это важно и для мужчины, и для женщины. Но польза продуктов, богатых фолатами, на этом не заканчивается. Продукты, в которых содержится фолиевая кислота (витамин В) помогут сохранить молодость и красоту, укрепить сердце и сосуды, снизить риск возникновения серьезных болезней, поддержать организм во время нагрузок. Правильное питание поможет улучшить не только фигуру и внешний вид, но и самочувствие. Ешьте больше свежих овощей, каш, мяса и кисломолочки, и будьте здоровы!

Насколько вам понравилась эта статья?

Кликните по иконке ниже, чтобы оценить!

Средний рейтинг: / 5. Кол-во голосов:

Нам очень жаль, что эта статья вам не помогла. 🙁

Помогите нам ее улучшить!

Спасибо за обратную связь!

natulife.ru

Фолиевая кислота – в каких продуктах содержится: таблица, что является источником витамина В9

Фолиева кислота является водорастворимым витамином. Этот компонент способен обеспечить правильную работу органов и систем человеческого организма. В чем содержится фолиевая кислота для нормализации функционирования систем и органов.

Функция в организме

Применение витамина В9 обеспечивает:

Во время беременности нехватка этого компонента повышает вероятность развития дефектов нервной трубки плода. Также при недостатке возникают нарушения в процессе созревания эритроцитов. Этот витамин хорошо сочетается с другими.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота.

Обратите внимание! Люди получают витамин В9 вместе с пищей при употреблении некоторых продуктов. Вещество содержится в основном в овощах и мясе.

Нужно включить в рацион такие продукты питания:

Источники фолиевой кислоты — свежие фрукты: бананы, цитрусовые, абрикосы.

В большом количестве она находится в орехах, фундуке и арахисе, а также злаках (ячневая крупа, мука низкого сорта).

Значительный процент вещества содержится в таких продуктах питания, как лосось, тунец, свиная и говяжья печень, творог, сыр, яйца.

Когда у человека здоровая микрофлора его организм сам в небольшом количестве ее вырабатывает, но этого недостаточно для покрытия всей потребности.

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах питания

В чём содержится, наименование продуктов Количество витамина В9 на 100 гр. продукта
Домашняя птица 345-770
Баранья, телячья печень 330-400
Бобовые 230-350
Свиная печень 150-250
Соевые бобы 100
Шпинат 140
Спаржа 125
Цельнозерновая пшеница 125
Льняное масло 115
Брокколи 90

Из мяса домашней птицы (утка, курица, индейка, гусь) можно приготовить вкусный и полезный суп. Есть другие способы приготовления питательных блюд из куриных сердечек, гусиной печени. Баранья, свиная, телячья печень также богаты этим компонентом, а также железом. Вареные бобовые (горох, фасоль, чечевица) отличаются большим содержанием белка и маленьким содержанием жира. В них значительное количество балластных веществ и фолиевой кислоты. Витамином В9, железом и минералами насыщен шпинат. С его участием можно приготовить свежий салат, суп, соус.

Замечательным источником этого компонента, а также железа является спаржа. Фолиевую кислоту можно получить, употребляя продукты из цельнозерновой пшеницы — хлеб, макароны.

Данный компонент человеческий организм получает при употреблении семян льна, которые также насыщены омега- 3.

Маслом из семян льна можно заправлять салаты и добавлять в соусы. Для обогащения организма нужно несколько раз в неделю включать в меню гарнир из брокколи.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве, легко можно найти в магазине, на грядке, в саду. Их приготовление не представляет собой трудности.

Польза для мужского организма

Для чего нужна фолиевая кислота. Поступление витамина В9 принимает участие в образовании новых клеток. Достаточным количеством важно обеспечить подростковый организм во время полового созревания. Когда в мужском организме наблюдается нехватка этого компонента, снижается способность к зачатию, так как происходит сокращение активных сперматозоидов. За три месяца до планируемого акта мужчине рекомендовано принимать фолиевую кислоту. Это поможет снизить риск вероятности образования у плода генных мутаций.

Обратите внимание! Нормальное поступление данного вещества в организм способно побороть проблему потери волос на голове мужчины.

Польза для женского организма

Данный компонент играет важную роль в женском организме, так как с его помощью можно улучшить состояние ногтей и волос. Это происходит благодаря стимуляции образования новых клеток. Когда организм насыщен данным веществом в полной мере, понижается шанс развития раковых клеток, а также заболеваний груди и яичников. Он применяется в качестве профилактики стрессовых и депрессивных состояний. С его помощью происходит выработка серотонина (гормона счастья).

При нехватке возникают:

Для чего нужна женщинам за пятьдесят фолиевая кислота. Данный компонент способен улучшить женское самочувствие при климаксе.

Прием снижает выраженность приливов и снижает частоту их проявлений. Также отражение происходит под видом снижения потоотделения, нормализации артериального давления, устранения учащенного сердцебиения и избавлении от чувства жара.

Фолиевая кислота для беременных необходима вдвойне для обеспечения правильного развития плода. Зачастую на ранних сроках женщинам назначается дополнительный прием данного компонента.

Выполнение рекомендаций врача, употребление продуктов, содержащих фолиевую кислоту, а также прием лекарственных препаратов:

Чтобы подготовить организм к будущей беременности, стоит на протяжении трех месяцев перед зачатием принимать фолиевую кислоту. Во время второго и третьего триместров прием препаратов может угрожать женщине и плоду. Это связано с тем, что происходит снижение количества витамина В12. а его недостаток вызывает анемию.

Суточная норма

Какой должна быть норма потребления данного компонента в сутки: на скорость всасывания фолиевой кислоты влияет характер пищи, а также способ ее приготовления.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует следующие объемы:

Для беременных женщин суточная норма фолиевой кислоты превышает на 200 мкг обычную норму взрослого человека.

Во время лактации количество компонента нужно увеличить на 60 мкг. Максимальный предел потребления данного витамина не должен превышать 1000 мкг.

Восполнение количества витаминов

Насытить организм витамином В9 достаточно сложно.

На быструю потерю полезных веществ компонента влияет:

Прием антибиотиков способен уничтожить кишечную флору, в последствии чего прекращается синтезирование витамина В9. Для исправления ситуации необходимо употреблять в пищу биокефир, йогурт.

Продукты способны утратить большое количество полезных веществ после термической обработки. Блюда из этих продуктов нужно готовить быстро, накрывая крышкой. Овощи, фрукты, которые можно употреблять в сыром виде, не нужно подвергать термообработке. Из них можно приготовить свежие салаты.

Дефицит витамина проявляется следующими симптомами:

Дефицит можно наблюдать, если организм не получает витамин более месяца. Спустя четыре месяца возможно развитие анемии. В связи с этим замедляются процессы формирования клеток крови в костном мозге.

Прием витамина В9 рекомендован, когда наблюдается его дефицит, а также присутствуют авитаминоз, гастроэнтерит, кишечный туберкулез, тропическая диарея.

Специалистами назначается прием в целях профилактики возникновения гиповитаминоза и авитаминоза.

Отказаться от приема необходимо, если проявляются аллергические реакции. Также если у человека наблюдается недостаток витамина В12 и фруктоземия. Людям, страдающим от дисахаридазной непереносимости, тоже прием вещества противопоказан.

Видео: для чего нужна и где содержится фолиевая кислота

doktora.guru

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Комментарии: 0 | Раздел: Продукты питания Продукты, содержащие фолиевую кислотуОписание фолиевой кислоты, ее польза и вред для организма. Суточная норма для детей и взрослых. Список продуктов с содержанием витамина В9. Его количество в мясе, рыбе, «молочке», орехах, крупах, овощах, фруктах, ягодах и грибах. Содержание статьи:Продукты с фолиевой кислотой — это огромный список из фруктов, овощей, ягод, орехов, рыбы, мяса, без чего здоровье может серьезно пошатнуться. В том или ином виде их в обязательном порядке необходимо включать в рацион каждый день. В них одинаково сильно нуждаются как мужчины, так и женщины, дети и взрослые. Это вещество входит в ТОП-3 самых важных наряду с железом и витамином В12. 3д модель фолиевой кислотыФолиевая кислота на латинском пишется как «acidum folicum», в переводе на русский последнее означает «лист». Свое название она получила из-за того, что в 1941 году впервые была выделена из шпината. Это водорастворимый витамин, который накапливается у человека в печени, почках, костном мозге, тканях и эритроцитах. В плазме крови ее практически нет, а то, что имеется, само по себе не обладает биологической активностью, из-за чего в клетках организма она образует несколько форм путем биохимических изменений. Активной формой витамина является лишь кофермент тетрагидрофолат, появляющийся под воздействием дигидрофолат-редуктазы.В общей сложности в организме взрослого человека находится около 5-10 мг этого вещества.

Официально фолиевую кислоту называют витамином В9, к которому также относится ряд ее производных — ди-, три- и полиглутаматы. Все они в совокупности образуют единую группу фолатов или фолацина, объединяясь под одним названием.

В организм человека витамин В9 поступает во время приема пищи либо со специальными пищевыми добавками. Также в небольшом количестве он может синтезироваться микрофлорой кишечника, но это не покрывает потребностей организма даже на 50%. Основная задача этого вещества и его производных заключается в налаживании обмена одноуглеродными группами между разными органическими соединениями. Ниже приведена таблица суточной нормы потребления фолатов:
ВозрастОбъем в сутки, мкг
До полугода65
До 12 месяцев80
До 3 лет150
До 18 лет200
Взрослые400
Беременным требуется примерно на 40% больше этого витамина, в среднем они нуждаются в 600 мкг фолатов в сутки. На приблизительно такое же количество нужно увеличить их поступление в организм спортсменам, в период восстановления после операций и травм, а также пожилым людям.

Обратите внимание! Верхний предел для человека старше 18 лет составляет 1000 мкг, после пересечения этой черты станет возможным отравление организма.

Беременная женщинаЭтот витамин особенно нужен беременным, кормящим мамам, детям, спортсменам и пожилым людям, хотя в норме он должен поступать в организм абсолютно каждого человека, причем каждый день. Его недостаток грозит развитием анемии и гипоксии, так как он участвует в переносе кислорода через кровь к внутренним органам, в том числе к мозгу. При ее дефиците обычно появляется одышка и слабость, кожные покровы становятся бледными и обильно шелушатся, возникает сильный зуд. Вместе с этим из-за замедления образования тромбоцитов ухудшается свертываемость крови, а уменьшение количества лейкоцитов приводит к снижению уровня иммунитета. Особенно от этого страдают мужчины, у которых на этом фоне нередко снижается потенция и качество спермы, что мешает нормальному зачатию ребенка. У людей с недостатком витамина В9 могут атрофироваться энтероциты — клетки эпителия кишечника, что обычно приводит к нарушению стула. На этом фоне есть вероятность потери массы тела без видимых на то причин. Также возникает риск прогрессирования атеросклероза, флебита, варикозного расширения вен из-за тромбов, при котором сгустки крови могут оторваться от стенок сосудов и закупорить просвет в них, что, в свою очередь, способно вызвать остановку сердца.
  1. Улучшает память. С помощью этого вещества мозг насыщается достаточным количеством кислорода и функционирует без сбоев. Кровь приливает к нему в нормальном объеме, что позволяет запоминать информацию если и не на лету, то уж точно без особых сложностей. Это чрезвычайно важно для представителей умственного труда, студентов и учащихся средних школ.
  2. Подавляет стресс. Благодаря этому витамину устраняется раздражительность, проходит апатия, улучшается настроение. В результате предотвращается эмоциональное бессилие и куда более серьезная депрессия, а значит, снижается вероятность развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых и ряда других заболеваний, возникающих на нервной почве.
  3. Усиливает концентрацию вниманию. В 2014 году было проведено масштабное исследование, которое выявило недостаток фолацина у 96,3% детей школьного возраста в США и Европе. Примечательно, что большинство участвующих в нем детей на тот момент страдали дефицитом внимания, были несосредоточенными и имели не очень хорошую успеваемость в своих учебных заведениях.
  4. Формирует плаценту при беременности. Так как этот процесс происходит в основном на первых 15 неделях срока, то есть в условно-первый триместр, то упор на продукты с фолиевой кислотой следует делать именно в этот период. После истечения этого времени через ткани плаценты плод обеспечивается нужным кислородом и питательными веществами. Также доказано, что при недостатке фолатов возникает вероятность развития у малыша аномалий мочеполовой системы, анэнцефалии и порока сердца.
  5. Укрепляет организм. Фолацин не допускает развития анемии и защищает тем самым человека от опасных бактерий, вирусов, инфекций. За счет этого можно предотвратить множество различных заболеваний, начиная от простой простуды и заканчивая туберкулезом. Не менее важно здесь и то, что при крепком здоровье вероятность образования опухолей гораздо ниже, чем у людей с низким его качеством.

Важно! При дефиците витамина В9 одних лишь продуктов питания, даже если они очень богаты им, будет просто недостаточно, понадобится дополнительно принимать препараты на основе этого вещества.

Заболевание почекИзбыток фолатов в организме — явление крайне редкое, поскольку из-за своей водорастворимости они слишком быстро вымываются из него вместе с мочой, а их постоянные запасы в депо крайне низки для того, чтобы стать спусковым механизмом. В основном такое встречается у тех, кто в одно и то же время усиленно употребляет и продукты, богатые фолатами, и специальные препараты с высоким содержанием этого витамина. Проблемы могут возникнуть в случае тяжелых заболеваний почек и печени (цирроз, почечная и печеночная недостаточность), при которых витамин В9 почти всегда оседает в этих органах и выводится наружу с трудом.Это может увеличить массу плода при беременности, создать благоприятную почву для появления сахарного диабета и ожирения. К другим возможным осложнениям следует отнести астму, простатит, аденому предстательной железы. Также есть вероятность пострадать от бессонницы и столкнуться с повышенной раздражительностью.

Обратите внимание! Самым главным симптомом передозировки витамином В9 является металлический привкус во рту, который отмечает до 90% людей с такой проблемой.

Это вещество есть практически в любой пище, но если пытаться вычислить, в каких продуктах содержится больше фолиевой кислоты, то лидером нужно назвать субпродукты. За ними идут бобовые, рыба, грибы, овощи, фрукты и ягоды, далее можно разместить «молочку», орехи и различные натуральные крупы.Паштет из гусиной печени с фолиевой кислотойНаибольшее количество этого вещества находится в субпродуктах и птице, где оно почти в два раза превышает суточную норму, а наименьшее — в приготовленных на их основе колбасах, беконе, грудинке, шпике и т.д.

Количество витамина В9 в мясе и субпродуктах на 100 г:

Обратите внимание! Длительная термическая обработка мяса уничтожает большую часть запасов фолиевой кислоты. Особенно это касается жарки и запекания, при варке и засолке это вещество разрушается в гораздо меньших объемах.

Жирный творог с фолиевой кислотойНаибольшую ценность представляют домашний сыр и творог, причем чем выше у них жирность, тем полезнее они для здоровья. Магазинное пастеризованное молоко куда как менее эффективно в качестве источника витамина В9, поскольку в процессе обработки поддается нагреванию до температуры 60-70 градусов.

Вот каково содержание фолиевой кислоты в продуктах из категории молочных:

Обратите внимание! Чтобы фолиевая кислота сохранилась в продукте в полном объеме, молоку нужно давать скисать естественным образом, без кипячения на плите, в крайнем случае можно использовать молоко-свертывающие ферменты (сычужный, пепсин).

Красная икраРыба по количеству содержащегося здесь витамина В9 отстает от мяса и ряда молочных продуктов. Его концентрация высока лишь в представителях лососевых, некоторых речных обитателях и морепродуктах.

Количество фолиевой кислоты на 100 г:

Речная рыба в плане насыщения организма фолатами намного полезнее морской, при этом и та, и другая хорошо переносят жарку, варку, тушение и прочие виды термической обработки, сохраняя в итоге практически весь объем витамина В9. Нут с фолиевой кислотойЛидером по содержанию фолатов из представителей бобовых является нут, а «аутсайдером» — зеленой горох. При этом в больших количествах они присутствуют преимущественно в свежих зернах, поскольку при консервации, в результате термической обработки и использования сахара витамина В9 здесь становится гораздо меньше.

Вот список зерновых культур, в которых есть фолиевая кислота:

Фолиевая кислота, поступающая в организм из сырых и отварных бобов, усваивается гораздо быстрее и легче, чем содержащаяся в молочных продуктах и овощах.Шпинат с фолиевой кислотойЕсли сравнивать их по содержанию фолатов с ягодами, орехами, молочной продукцией, то они однозначно выиграют, а вот на фоне субпродуктов будут выглядеть менее привлекательно. К тому же сезонные овощи и зелень гораздо полезнее для здоровья, чем выращенные зимой в теплице.

Приведем здесь список с количеством фолиевой кислоты в продуктах:

Белые грибыИх в зависимости от вида можно есть сырыми, жареными, солеными, запеченными, тушеными. Они могут использоваться для приготовления супов, картофеля, запеканок, зраз, в качестве начинки для блинчиков. Чемпионом по содержанию фолатов является белый гриб, встречающийся преимущественно в еловых и сосновых лесах, особенно в тайге.

Вот о каких грибах идет речь:

В сушеных на солнце грибах содержание фолатов практически не меняется, а вот жарка на них воздействует негативно.АвокадоГоворить об их ценности в этом плане можно только в том случае, если употреблять фрукты в сыром виде. Моченые, запеченные, сушеные, замороженные также содержат фолаты, но обычно в гораздо меньших объемах, и к тому же усваиваются они гораздо хуже.

Содержание фолиевой кислоты в 100 г фруктов:

Логанова ягодаЭто вещество содержится как в дачных, так и в лесных ягодах, причем и в сырых, и в сушеных. Чтобы его получить, можно употреблять их в составе варенья, компотов, джемов, начинок для пирогов. Они могут стать отличным ингредиентом для смузи и йогуртов.

Ниже перечислены ягоды, в которых есть фолаты:

Овсянка с фолиевой кислотойЕстественно, что намного полезнее будут злаки в том виде, в котором они изначально собраны — пшеница, гречиха, рожь, овес, просо. Из них можно готовить как каши, так и супы. Также они могут использоваться для проращивания, что особенно актуально для приверженцев сырого питания.

Содержание витамина В9 в крупах на 100 г:

Арахис с фолиевой кислотойЭтот витамин в незначительном количестве есть и в куриных яйцах, где на 100 г фолатов не более 7 мкг. В гусином аналоге его гораздо больше — 76 мкг, а в утиных этот объем еще больше — 80 мкг. В перепелиных яйцах этого вещества практически нет, на него приходится не более 5,6 мкг.Орехи тоже могут рассматриваться как хороший источник фолатов, в одних только грецких их содержится 77 мкг на 100 г, а в арахисе так и вовсе 240 мкг. Чуть меньше их в кешью (25 мкг), фундуке (68 мкг), фисташках (51 мкг) и миндале (40 мкг). В пекане этого вещества 22 мкг, столько же и в бразильском, а в макадамии ровно в два раза меньше — 11 мкг. Из более доступных «поставщиков» витамина В9 здесь следует особо выделить самые обыкновенные каштаны, где в 100 г его сосредоточено 58 мкг.В каких продуктах содержится фолиевая кислота — смотрите на видео:

Содержащаяся в продуктах фолиевая кислота — это жизненно важный витамин, без которого организм попросту не сможет нормально функционировать. Она должна поступать в организм вместе с пищей постоянно. Но при этом следует учитывать, что гастрит и колит могут уменьшить ее усвояемость, в этом случае потребуется подключить пищевые добавки, в составе которых есть фолацин.

Другие интересные статьи:

Комментарии (0):

tutknow.ru

В каких продуктах больше всего фолиевой кислоты - ТОП-15

Фолиевая кислота – важнейший женский витамин. Главная его функция – обеспечить рост и развитие здорового ребенка в утробе матери. В случае нехватки фолиевой кислоты, значительно повышается риск появления отклонений в развитии малыша. Поэтому каждая мама должна знать о том, что главнейший витамин при планировании беременности – принимать минимум за 3 месяца до зачатия и во время беременности – это фолиевая кислота.

Фолиевая кислота также известна как витамин B9 — представляет собой водорастворимый витамин, который имеет много важных функций в вашем организме. Как мы уже отметили, он поддерживает здоровое деление клеток и способствует правильному росту и развитию плода, чтобы снизить риск врожденных дефектов.

Фолиевая кислота обнаруживается естественным образом во многих продуктах питания, а также ее можно принимать в виде пищевой добавки. Рекомендуемая ежедневная доза для взрослых, особенно женщин — по меньшей мере, 400 мкг в сутки. Беременным в 1 триместре беременности рекомендуется принимать 800 мкг фолиевой кислоты в сутки.

Критически важно употреблять много продуктов, богатых фолиевой кислотой, тем, у кого обнаружены мутации генов гемостаза MTHFR.

Безусловно, лучше получать фолиевую кислоту из продуктов питания – так она будет лучше усваиваться. В данной мы рассмотрим – в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты.

В каких продуктах больше всего фолиевой кислоты? В авокадо, цитрусовых, бананах… и многих других.

Топ-15 продуктов с самым высоким содержанием фолиевой кислоты

1. Бобовые

Бобовые являются плодами или семенами любого растения семейства Fabaceae, включая бобы, горох и чечевицу. Хотя точное количество фолиевой кислоты в бобовых может варьироваться, эти растительные продукты являются отличным источником фолиевой кислоты.

Например, одна чашка (177 граммов) приготовленной фасоли содержит 131 мкг фолиевой кислоты или около 33% от дневной нормы. Между тем, одна чашка (198 грамм) приготовленной чечевицы содержит 358 мкг фолиевой кислоты, что составляет 90% от дневной нормы.

Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо.

Вам также может быть интересно: Нехватка железа в организме женщины, как ее предотвратить

Бобовые богаты фолиевой кислотой и многими другими питательными веществами. Одна чашка (198 грамм) приготовленной чечевицы содержит 90% дневной нормы, а одна чашка (177 грамм) приготовленной фасоли содержит около 33% дневной нормы.

2. Спаржа

Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту. Фактически, половина чашки (90 грамм) приготовленной спаржи содержит около 134 мкг фолиевой кислоты, или 34% от суточной нормы.

Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами. Более того, она является отличным источником пищевых волокон, полезных для здоровья сердца, покрывая до 7% ваших ежедневных потребностей в клетчатке всего за одну порцию.

Спаржа содержит много клетчатки и большое количество фолиевой кислоты (около 34% от суточной нормы) в половине чашки.

Спаржа — один из продуктов, содержащих больше всего фолиевой кислоты (34%)

3. Яйца

Добавление яиц в ваш рацион — отличный способ увеличить потребление нескольких необходимых питательных веществ, включая фолиевую кислоту. Одно яйцо содержит 23,5 мкг фолиевой кислоты, или приблизительно 6% от суточной нормы. Если вы включите даже несколько яиц в ваш рацион каждую неделю — это станет простым способом увеличить потребление фолиевой кислоты и помочь удовлетворить ваши потребности в ней.

Яйца также богаты белком, селеном, рибофлавином и витамином B12. Кроме того, они содержат большое количество лютеина и зеаксантина, два антиоксиданта, которые могут помочь снизить риск развития заболеваний органов зрения.

Яйца являются хорошим источником фолиевой кислоты, причем около 6% от дневной нормы входит в одно яйцо.

4. Зеленые листовые овощи

В каких продуктах содержится фолиевая кислота, как не в полезных овощах. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и руккола, имеют низкое количество калорий, но много основных витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту. Одна чашка (30 граммов) сырого шпината обеспечивает 58,2 мкг или 15% от суточной нормы фолиевой кислоты.

Листовые зеленые овощи также содержат большое количество клетчатки и витаминов K и A и связаны с множеством преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что употребление  крестоцветных овощей и листовых зеленых овощей уменьшает риск развития воспалений и раковых клеток в организме и способствует потере избыточного веса (1).

Листовые зеленые овощи богаты питательными веществами, включая фолиевую кислоту. Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит около 15% от дневной нормы.

5. Свекла

Продолжая о том, что в растительных продуктах, а именно овощах содержится больше всего фолиевой кислоты, остановимся на свекле. В дополнение к тому, что свекла – яркий и вкусный овощ, она также богата многими важными питательными веществами. Свекла содержит много марганца, калия и витамина С, которые требуются человеку в течение дня. Она также является отличным источником фолиевой кислоты – в одной чашке (136 грамм) сырой свеклы содержится 148 мкг фолиевой кислоты, или около 37% от дневной нормы.

Помимо содержания микронутриентов, свекла имеет высокое содержание нитратов, тип растительного соединения, который связан со многими преимуществами для здоровья. Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижает систолическое артериальное давление на 4-5 мм рт.ст. у здоровых взрослых (2).

Свекла имеет высокое содержание нитратов и фолиевой кислоты. Одна чашка (136 грамм) сырой свеклы содержит 37% от дневной нормы фолиевой кислоты.

В свекле много фолиевой кислоты

6. Брюссельская капуста

Этот питательный овощ относится к семейству крестоцветных и тесно связан с другими зелеными овощами, такими как цветная капуста, брокколи, белокочанная капуста и кольраби.

Брюссельская капуста наполнена многими витаминами и минералами и особенно много в ней содержится фолиевой кислоты. Половина чашки (78 грамм) приготовленной брюссельской капусты может обеспечить вас 47 мкг фолиевой кислоты или 12% от дневной нормы.

Брюссельская капуста также является отличным источником кемпферола, антиоксиданта, обладающего многочисленными преимуществами для здоровья. Исследования на животных показывают, что кемпферол может уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение клеток (3).

Брюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. Половина чашки (78 грамм) приготовленной брюссельской капусты обеспечивает около 12% от дневной нормы фолиевой кислоты.

7. Брокколи

Известная множеством оздоровительных свойств, брокколи является одним из продуктов-лидеров по содержанию фолиевой кислоты, помимо прочих необходимых витаминов и минералов. Когда дело доходит до фолиевой кислоты, одна чашка (90 грамм) сырой брокколи содержит около 57 мкг фолиевой кислоты или около 14% от дневной нормы. Приготовленная брокколи содержит еще больше фолиевой кислоты, причем каждая половина чашки (78 грамм) обеспечивает 84 мкг или 21% от дневной нормы.

Брокколи также обладает высоким содержанием марганца и витаминов С, К и А. Она также содержит большое количество полезных растительных соединений, включая сульфорафан, который широко изучается для его мощных противораковых свойств.

Брокколи, особенно в приготовленном виде, богата фолиевой кислотой. Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 14% дневной нормы, а половина чашки (78 грамм) приготовленной брокколи может обеспечить 21% ваших ежедневных потребностей.

Читайте также: для чего нужна фолиевая кислота женщинам при планировании беременности

8. Орехи и семена

Есть много причин, чтобы рассмотреть возможность увеличения потребления орехов и семян. В дополнение к содержанию хорошей дозы белка, они богаты клетчаткой и многими витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму. Включение большего количества орехов и семян в ваш рацион также поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте.

Количество фолиевой кислоты в различных типах орехов и семян может незначительно отличаться. Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит около 28 мкг фолиевой кислоты или около 7% суточной нормы, тогда как та же порция льняных семян содержит около 24 мкг фолиевой кислоты или 6% суточной нормы.

Орехи и семена обеспечивают большое количество фолиевой кислоты в каждой порции. Одна унция (28 граммов) грецких орехов и льняного семени обеспечивает соответственно 7% и 6% от дневной нормы.

Орехи и семена — продукты, содержащие фолиевую кислоту

9. Печень говядины

Когда дело касается мясных продуктов, то больше всего фолиевой кислоты содержится в говяжьей печени — одним из наиболее концентрированных источников фолиевой кислоты. 150 грамм приготовленной говяжьей печени содержит 400 мкг фолиевой кислоты, что составляет полную дневную норму, то есть все 100%.

Помимо фолиевой кислоты, одна порция говяжьей печени может полностью удовлетворить ежедневные  потребности организма в витамине А, витамина B12 и меди. Печень говядины также является отличным источником белка, обеспечивая колоссальные 28 грамм на каждые 100 грамм веса печени. Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.

Говяжья печень содержит много белка и фолиевой кислоты, причем ежедневная норма фолиевой кислоты входит состав 150 грамм печени.

10. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы часто удаляются во время процесса измельчения. Тем не менее, они содержат высококонцентрированное количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Только одна унция (28 грамм) зародышей пшеницы обеспечивает 78,7 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 20% от ежедневных потребностей в фолиевой кислоте.

Они также содержат большой объем клетчатки, покрывая около 16% от дневной нормы употребления пищевых волокон в одной унции (28 граммов). Волокно медленно перемещается по пищеварительному тракту, добавляя массу к вашему стулу, чтобы способствовать регулярности кишечника, предотвращать запор и поддерживать уровень сахара в крови на устойчивом уровне.

Зародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и ​​микроэлементами. Одна унция (28 грамм) зародышей пшеницы содержит около 20% суточной нормы фолиевой кислоты.

11. Цитрусовые

Когда речь заходит о других полезных растительных продуктах – фруктах, которые содержат больше всего фолиевой кислоты, то в первую очередь, необходимо поговорить о цитрусовых. Помимо насыщенного вкуса, цитрусовые, такие как апельсины, грейпфрут, лимоны богаты фолиевой кислотой. Один большой оранжевый апельсин содержит 55 мкг фолиевой кислоты, или около 14% от суточной нормы.

Цитрусовые также содержат витамин С, важный микроэлемент, который может повысить иммунитет и помочь в профилактике заболеваний. Исследования показали, что высокое употребление цитрусовых может быть связано с более низким риском рака молочной железы, желудка и поджелудочной железы (4).

Цитрусовые богаты витамином С и фолиевой кислотой. Один апельсин  содержит около 14% суточной нормы фолиевой кислоты.

Цитрусовые — продукты богатые фолиевой кислотой

12. Папайя

Папайя — плотный тропический фрукт, который растет в южной Мексике и Центральной Америке. Помимо того, что он вкусный и имеет насыщенный аромат, папайя содержит много фолиевой кислоты. Одна чашка (140 грамм) сырой папайи содержит 53 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 13% от дневной нормы.

Кроме того, папайя обладает высоким содержанием витамина С, калия и антиоксидантов, таких как каротиноиды.

Папайя богата антиоксидантами и фолиевой кислотой. Одна чашка (140 грамм) сырой папайи обеспечивает приблизительно 13% дневной нормы фолиевой кислоты.

13. Бананы

Богатые разнообразными витаминами и минералами, бананы являются питательной энергией для организма женщин и мужчин.

Они содержат достаточное количество фолиевой кислоты и могут легко помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности в сочетании с несколькими другими богатыми фолиевой кислотой продуктами. Один средний банан может обеспечить 23,6 мкг фолиевой кислоты, или 6% от суточной нормы.

Бананы также содержат и другие питательные вещества, включая калий, витамин B6 и марганец.

Бананы содержат большое количество фолиевой кислоты. Один средний банан содержит около 6% от суточной нормы.

14. Авокадо

Во многих списках полезных продуктов для женщин авокадо находится на первом месте. Авокадо  невероятно популярны не только благодаря своей кремовой текстуре и маслянистому аромату. В дополнение к их уникальному вкусу авокадо являются отличным источником многих важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту. Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолиевой кислоты, или около 21% того, что вам нужно в течение всего дня.

Кроме того, авокадо богаты калием и витаминами K, C и B6. Они также содержат высокомолекулярные мононенасыщенные жиры, которые могут защитить от сердечных заболеваний.

Авокадо обладает высоким содержанием жиров и фолиевой кислоты, при этом половина сырого авокадо обеспечивает около 21% суточной нормы фолиевой кислоты.

15. Твердые сорта пшеницы

Многие твердые сорта пшеницы, из которых изготавливают хлеб и макароны, обогащаются фолиевой кислотой. Ее количество может варьироваться между различными продуктами, но одна чашка (140 грамм) приготовленных спагетти содержит приблизительно 102 мкг фолиевой кислоты, или 26% от суточной нормы.

Интересно, что в некоторых исследованиях было доказано, что фолиевая кислота в обогащенных продуктах может быть легче поглощена организмом, чем фолиевая кислота, обнаруженная естественным образом в продуктах питания. Например, одно исследование показало, что биодоступность фолиевой кислоты во фруктах и овощах составляет лишь 78% (5). Напротив, другие исследования показывают, что специфический фермент, используемый организмом для разложения фолиевой кислоты в обогащенных пищевых продуктах, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты (6).

Хорошо сбалансированная диета, богатая природными источниками фолиевой кислоты с умеренным количеством обогащенных продуктов, а также с одновременным приемом качественных пищевых добавок фолиевой кислоты, может обеспечить полное удовлетворение ваших потребностей, при этом минимизируя потенциальные проблемы со здоровьем. Твердые сорта пшеницы иногда обогащаются фолиевой кислотой. Одна чашка (140 грамм) приготовленных спагетти содержит около 26% от суточной нормы.

Выводы

Фолиевая кислота — важный микроэлемент, найденный в изобилии во многих продуктах питания. В статье мы изучили — в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты.

Употребление разнообразных здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и семена, а также бобовые и даже мясо — это простой способ помочь увеличить потребление фолиевой кислоты.

Мало того, что эти продукты богаты фолиевой кислотой, но они также обладают высоким содержанием других основных питательных веществ, которые могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!

blisswoman.ru


Смотрите также



Услуги по созданию дизайна; верстка



© JuliettaRose, 2008-2020. При использовании материалов ссылка на источник обязательна.